Dolphin Plank Pose (Makara Adho Mukha Svanasana)

Delphin-Plankenhaltung (Makara Adho Mukha Svanasana)

By Alex Assoune Mar 16, 2021

Die Delfinplanke (Makara Adho Mukha Svanasana) ist eine kraftvolle Unterarm-Balance-Pose. Auch bekannt als Unterarmplanke. Es ist eine Ganzkörperpose und hat viele Vorteile für den gesamten Körper.

Diese Haltung ist eine Pose auf mittlerem Niveau. Sie ähnelt der Plankenhaltung (Phalakasana) auf den Händen und der Delphin-Pose (eine Umkehrung). Üben Sie diese Pose, um Oberkörper, Rumpf und Beine aufzubauen Stärke .

Die Delphin-Plank-Pose ist sanfter zu Ihrem Handgelenke als die Plank-Pose. Sie ist ideal, wenn Sie Ihre Hände ausruhen müssen. Sie können bauen Stärke in Ihrem ganzen Körper, ohne zu viel Gewicht auf Ihre Handgelenke .

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Vorteile der Delphin-Plankenhaltung (Makara Adho Mukha Svanasana).

Hier sind einige der Vorteile der Delphin-Plank-Pose (Makara Adho Mukha Svanasana).

Stärkt die Schultern, Waffen , Handgelenke Und zurück .
Stärkt Ihre Bauchmuskeln.
Verlängert Ihre Wirbelsäule.
Verbessert die Haltung und das Gleichgewicht.
Steigert die Ausdauer und Ausdauer .
Stärkt die Waden, die Oberschenkelmuskulatur und die Füße.
Verbessert die Haltung und das Gleichgewicht.
Lindert Stress , Angstzustände und Depression .
Lindert Müdigkeit und gibt Energie.
Verjüngt Körper und Geist.
Steigert Konzentration und Fokus.
Verbessert die Verdauung und Entgiftung.
Lindert Menstruationsbeschwerden, Kopfschmerzen und Rückenschmerzen.

Tipps für die Delphin-Plank-Pose (Makara Adho Mukha Svanasana).

Beachten Sie diese Tipps beim Üben der Delphin-Plank-Pose (Makara Adho Mukha Svanasana).

Vermeiden Sie es, wenn Sie vor Kurzem eine Rücken-, Nacken- oder Wirbelsäulenverletzung hatten.
Vermeiden Sie es, wenn Sie hohen Blutdruck haben.
Senken Sie Ihre Knie zum Boden, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen.
Legen Sie die Stirn bei Bedarf auf einen Block.
Lassen Sie Ihre Schultern entspannt nach unten hängen.
Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
Richten Sie Ihre Ellbogen unter Ihrer Schulter aus.
Halten Sie die Beine angespannt und stark.

So führen Sie die Delphin-Plankenhaltung (Makara Adho Mukha Svanasana) aus.

Hier finden Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Üben der Delphin-Plank-Pose (Makara Adho Mukha Svanasana).

Beginnen Sie mit allen vieren.
Senken Sie Ihre Ellbogen nach unten zum Matte .
Legen Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden.
Richten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern aus.
Halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander.
Spannen Sie Ihre Schulterblätter an.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an.
Strecken Sie Ihre Beine nach hinten.
Spannen Sie Ihre Oberschenkel an.
Drücken Sie Ihre Beine zusammen.
Halten Sie Ihre Beine gerade.
Positionieren Sie Ihre Fersen über den Zehen.
Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
Halten Sie Ihre Schultern, Hüften und Knöchel in einer Linie.
Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
Schauen Sie leicht nach vorne und unten.

Zusammenfassen:

Üben Sie die Delphin-Plank-Pose (Makara Adho Mukha Svanasana), um zu erhöhen Stärke in deinem Waffen , Handgelenke , Rücken, Rumpf und Beine. Es ist eine gute Vorbereitung für anspruchsvollere Armbalancen.

Üben Sie vor dieser Pose unbedingt andere Grundstellungen, wenn Sie ein Anfänger . Diese Haltung erfordert einige Kraft , Konzentration und Ausdauer. Hören Sie genau auf Ihren Körper und passen Sie sich entsprechend an.

Inspirationen:

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About the Author: Alex Assoune

Alex Assoune (MS) is a global health and environmental advocate. He founded Panaprium to inspire others with conscious living, ethical, and sustainable fashion. Alex has worked in many countries to address social and environmental issues. He speaks three languages and holds two Master of Science degrees in Engineering from SIGMA and IFPEN schools.

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