10 poses de yoga faciles à faire à la maison pour les débutants

By Alex Assoune Mar 16, 2021

Êtes-vous à la recherche de poses de yoga pour débutants ? Vous venez de commencer le yoga ? Super! C'est l'une des meilleures décisions que vous puissiez prendre.

Le yoga est une forme d'exercice très puissante et présente de nombreux avantages pour la santé de votre corps et de votre esprit . Vous pouvez faire du yoga presque partout et sans aucun équipement.

C'est génial d'améliorer votre équilibre, votre flexibilité et votre force. Au fil du temps, vous pouvez dépasser les limites de votre corps, rester en bonne santé et perdre du poids en même temps.

Le yoga est également connu pour guérir de nombreuses maladies, le stress et l’anxiété. Cela peut stimuler vos fonctions cérébrales et vous aider à vous concentrer. Assurez-vous de pratiquer à votre rythme et d’écouter attentivement votre corps.

Les meilleures poses que les débutants peuvent faire à la maison comprennent les poses debout et les flexions avant.

Lorsque vous débutez le yoga, oubliez les séquences plus avancées comprenant les inversions et les backbends. Ceux-ci nécessitent énormément de force et de flexibilité.

Au lieu de cela, commencez par les fondamentaux et augmentez la difficulté à mesure que vous progressez et que vous vous sentez plus à l'aise.

Les postures suivantes sont essentielles pour pratiquer en toute sécurité et être sur la bonne voie. Pratiquez-les régulièrement, tous les jours pendant une petite période le matin si vous le pouvez.

Quelques recommandations importantes pour les yogis débutants avant de commencer :

Ne donnez pas et ne vous découragez pas si vous manquez de souplesse ou de force, soyez simplement patient.
Évitez de vous forcer au début, trouvez votre rythme et écoutez attentivement votre corps.
Consultez votre médecin et informez votre professeur de yoga de toute maladie chronique, blessure ou douleur.
Pratiquez régulièrement pour continuer à progresser et profiter des nombreux bienfaits du yoga.

Voici le top 10 des meilleures poses de yoga pour débutants à pratiquer à la maison :

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1. Posture de la montagne ou Tadasana

Avantages:

En faisant la Mountain Pose, vous apprendrez à rester stable et à concentrer votre esprit sur votre corps et votre pratique.

De nombreux experts en yoga recommandent aux débutants de commencer par la posture de la montagne, et pour de bonnes raisons.

La Pose de la Montagne est très bénéfique pour votre concentration et constitue la posture de départ pour toutes les autres poses.

Comment:

Assurez-vous de soulever vos chevilles, de contracter les muscles de vos cuisses, d'allonger votre torse et de relâcher vos omoplates.

Les oreilles, les épaules et les hanches doivent être alignées avec vos chevilles.

Vous pouvez commencer dos contre un mur pour vérifier votre alignement.

2. Pose de la chaise ou Utkatasana

Avantages:

La pose sur chaise est une pose très puissante qui aide à renforcer les muscles du bas du dos.

Cela vous fera apprendre la volonté en gardant la posture aussi longtemps que possible.

Les muscles des jambes et des bras deviendront également plus forts.

De plus, vous parviendrez à mieux aligner vos bras avec votre dos droit.

Comment:

Tenez vos bras et votre dos droits.

Avec vos pieds joints, pliez vos genoux et poussez votre bassin vers le bas, comme si vous étiez assis sur une chaise.

Gardez vos mains face au sol et respirez profondément.

3. Posture de l'arbre ou Vrikshasana

Avantages:

La pose de l'arbre peut aider les débutants à trouver l'équilibre sur un pied.

Il est important de rester détendu pendant que vous apprenez à vous concentrer sur votre respiration et à équilibrer votre corps en même temps.

La pose de l’arbre est très efficace pour renforcer les chevilles, le dos, la colonne vertébrale et les mollets.

Comment:

Commencez par la pose de la montagne et déplacez lentement votre poids sur une jambe.

Soulevez votre autre jambe et placez votre pied sur votre cuisse.

Gardez votre jambe droite dans le dos lorsque vous levez les bras au-dessus de votre tête.

Rapprochez vos paumes, maintenez, puis passez à l'autre jambe.

4. Posture du guerrier II ou Virabhadrasana II

Avantages:

Le Warrior Pose II renforce les muscles des jambes, du dos, des épaules et des bras.

De plus, cela aide à étirer l’intérieur des cuisses.

Vous apprendrez à stabiliser le corps à l’aide de vos pieds et de vos genoux.

Cette posture est le point de départ de nombreuses autres bonnes poses latérales.

Comment:

Écartez largement vos pieds et tournez votre pied à 90 degrés.

Étendez vos bras sur les côtés tout en gardant les paumes vers le bas.

Gardez votre genou au-dessus de votre pied et ne le laissez pas passer vos orteils.

Changez de côté après un moment.

5. Posture du guerrier I ou Virabhadrasana I

Avantages:

La Warrior Pose I est une autre variante de la posture.

La Warrior Pose I améliore également la concentration lorsqu'elle est pratiquée pendant de longues périodes.

Il est essentiel de renforcer la force et de donner confiance aux pratiquants.

Il étire le corps avant tout en renforçant la force de base.

Comment:

Faites un pas de géant en arrière et tournez votre pied à 90 degrés.

Soulevez votre poitrine, levez les bras et pressez vos paumes l’une contre l’autre au-dessus de votre tête.

Faites face à vos mains tout en levant les yeux avec la tête penchée en arrière.

Répéter sur l'autre jambe.

6. Pose triangulaire ou Trikonasana

Avantages:

La pose du triangle étire tout le corps, en particulier les jambes et la taille.

Il renforce les cuisses et les jambes tout en soulageant les maux de dos.

C'est une posture très puissante pour commencer à acquérir une force et une flexibilité avancées pour des poses plus difficiles.

Comment:

Commencez par la pose du guerrier en vous tenant droit, les pieds écartés.

Étirez vos bras sans plier les coudes puis touchez votre pied droit avec votre main droite pendant que votre main gauche remonte.

Assurez-vous que votre corps est plié sur le côté et non vers l'avant.

Répétez de l'autre côté.

7. Pose du bâton ou Dandasana

Avantages:

La pose du personnel est géniale pour renforcer les muscles du tronc et du dos.

Il peut également aider à assouplir les jambes, améliorer la digestion et prévenir les maux de dos.

C'est la pose de départ pour de nombreuses autres bonnes postures.

Comment:

Commencez en position assise et étendez les jambes vers l’avant.

Joignez vos pieds et placez vos paumes contre le sol à côté de votre corps.

Assurez-vous de garder le dos droit à tout moment et perpendiculaire au sol.

Engagez tous vos muscles centraux tout en pointant vos orteils vers votre torse.

8. Courbure avant assise ou Paschimottanasana

Avantages:

Le Seated Forward Bend est idéal pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers.

Vous allongerez également votre colonne vertébrale tout en étirant vos hanches en pratiquant cette posture régulièrement.

Il présente de nombreux avantages mais est à éviter si vous êtes enceinte ou si vous souffrez de sciatique.

Comment:

Commencez par la pose du bâton et levez les mains au-dessus de votre tête pour vous étirer.

Baissez vos mains pour toucher vos jambes et penchez-vous en avant tout en gardant le dos droit.

Placez vos mains là où elles atteignent, mais assurez-vous toujours d'engager vos muscles centraux.

9. Pose de l'enfant ou Balasana

Avantages:

Vous pouvez terminer votre pratique avec la pose de l'enfant ou l'utiliser lorsque vous avez besoin de vous reposer.

Cette posture vous permettra de vous détendre et de respirer.

De plus, il est idéal pour soulager les douleurs au dos et au cou.

Cette pose peut également aider à étirer les hanches, les cuisses et les chevilles.

Il restaure votre énergie et vous permet de vider votre esprit.

Comment:

Gardez vos hanches sur vos talons.

Appuyez vos cuisses contre votre poitrine et étirez vos bras.

Votre front doit reposer doucement sur le sol.

Essayez de rapprocher vos genoux le plus possible.

Laissez votre corps se libérer et maintenez la pose aussi longtemps que vous en avez besoin.

10. Pose du cadavre ou Shavasana

Avantages:

Le défi de la pose du cadavre est d’entraîner votre esprit et votre corps à ne rien faire.

L’intention est de se reposer et de soulager le stress et l’anxiété.

Il est préférable de le pratiquer à la fin de la séance de yoga pour se rafraîchir et se détendre.

La pose du cadavre peut vous aider à vous calmer et à redresser votre colonne vertébrale.

Comment:

Fermez les yeux tout en vous relaxant sur le dos.

Assurez-vous de placer vos bras à côté de votre torse, les paumes vers le haut.

Réfléchissez à votre pratique tout en relâchant toute tension musculaire.

Laissez vos jambes à plat, les épaules écartées de la largeur.

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About the Author: Alex Assoune

Alex Assoune (MS) is a global health and environmental advocate. He founded Panaprium to inspire others with conscious living, ethical, and sustainable fashion. Alex has worked in many countries to address social and environmental issues. He speaks three languages and holds two Master of Science degrees in Engineering from SIGMA and IFPEN schools.

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